Hoe kun je het best je conditie trainen?

Wat is Maximal Aerobic Speed?

Maximal Aerobic Speed, meestal afgekort tot MAS, is de loopsnelheid die samenhangt met je maximale zuurstofopname (VO2max). Simpel gezegd: de snelheid waarop je lichaam ongeveer op zijn uiterste aerobe vermogen werkt. Wie op of rond die snelheid loopt, traint dicht bij het systeem dat je conditie bepaalt.

Belangrijk om eerlijk te zijn: de MAS die je in de praktijk berekent, is geen perfecte laboratoriummeting. Een echte VO2max-bepaling gebeurt op een loopband of fietsergometer met gasanalyse. Veldtests geven een schatting, een referentiesnelheid. Die is goed bruikbaar om trainingen te doseren en progressie te volgen, maar het is zinvol om hem te zien als uitgangspunt en niet als exacte waarheid over je lichaam.

Hoe meet je MAS in de praktijk?

Een veelgebruikte manier is een maximale looptest van ongeveer vijf tot zeven minuten. Je loopt zo lang mogelijk een vast traject, bijvoorbeeld heen en weer over een veld of op een atletiekbaan, en deelt de afstand door de tijd. De gemiddelde snelheid van die test gebruik je daarna als referentiesnelheid voor je trainingen.

Dat is een pragmatische oplossing, maar niet meer dan dat. De gemiddelde snelheid van zo'n test is niet automatisch je echte MAS: het antwoord hangt onder meer af van hoe lang de test duurt, hoe goed je het tempo verdeelt en hoe gemotiveerd je die dag bent. Daarom werken we in de praktijk met dezelfde testopzet bij herhaling, zodat je vorderingen vergelijkbaar zijn. De absolute waarde is minder interessant dan de trend.

Waarom werkt intervaltraining?

Conditie verbeteren betekent in de kern: je cardiorespiratoire fitheid verhogen. Intensieve intervaltraining (HIIT) doet dat aantoonbaar goed. Overzichten van tientallen studies laten zien dat HIIT bij volwassenen de cardiorespiratoire fitheid, vaak uitgedrukt in VO2max, betrouwbaar verbetert, en dat het daarbij vaak efficiënter is dan langdurig rustiger trainen met hetzelfde resultaat als doel.

Het idee erachter is niet ingewikkeld. Tijdens een interval wissel je zware belasting af met herstel. Daardoor kun je in totaal meer tijd doorbrengen op een hoge inspanningsintensiteit dan wanneer je in één keer doorloopt. Voor veel sporters is dat precies wat ze nodig hebben: de conditie om herhaaldelijk zware inspanning te leveren en ertussen weer bij te komen.

Tijd rond je MAS is niet dé sleutel

In de praktijk werd MAS soms gepresenteerd als magisch getal: wie genoeg tijd doorbrengt rond 100% MAS, verbetert vanzelf het meest. Dat is te stellig. MAS is een handig hulpmiddel om intensiteit te individualiseren, maar er is geen bewijs dat één specifieke snelheid of tijd-dosering dé sleutel is tot betere conditie.

Je kunt prima boven je MAS trainen. Een interval van 15 seconden rond 120% van je referentiesnelheid is een goed voorbeeld: kort, intensief, met voldoende herstel ertussen. Dat is echter één methode onder meer, niet de beste methode. De juiste keuze hangt af van je sport, je huidige niveau en wat je wilt bereiken.

Korte of langere intervallen?

Een klassieke discussie. Aan de ene kant vormen als 15-15 (15 seconden inspanning, 15 seconden rust) of 30-30: relatief korte, herhaalde blokjes waarbij je de totale belasting fijn kunt doseren. Aan de andere kant langere intervallen van twee tot vier minuten, waarbij je per blok langer op een hoge intensiteit doorloopt.

Recent onderzoek suggereert dat langere intervallen van minimaal twee minuten gemiddeld meer tijd nabij VO2max opleveren dan zeer korte intervallen. Dat is een nuttig signaal, maar geen wet: de verschillen tussen mensen zijn groot, de uitkomsten verschillen per studie en er bestaat geen magische optimale intervalvorm die voor iedereen geldt. Kort gezegd: korte intervallen zijn efficiënt en makkelijk te doseren, langere intervallen dwingen je langer door te gaan op hoge intensiteit. Wat het beste past, hangt af van je doel, je sport en je ervaring.

Conditie is meer dan zware intervallen

Zware intervallen zijn een krachtig middel, maar een trainingsweek van alleen HIIT is geen goed idee. Rustig duurwerk blijft waardevol: het bouwt het aerobe fundament op waarop je zware trainingen rusten, het helpt je herstel tussen inspanningen en het houdt het volume in je benen zonder je steeds volledig uit te putten.

En voor sporters geldt: conditie in je sport is meer dan goed kunnen doorlopen. Voetbal, hockey, vechtsport of tennis vragen ook om versnellen, afremmen, van richting veranderen en herhaalde acties met kort herstel ertussen. Wie alleen op de rechte lijn traint, mist een deel van wat de wedstrijd vraagt. Sportspecifieke conditie bouw je daarom op met oefenvormen die lijken op wat je in je sport doet, niet uitsluitend met intervallen op een baan.

MAS in de revalidatie

Bij Functional Performance gebruiken we dit denkwerk vooral in de sportrevalidatie. Na een knie- of hamstringblessure is kracht herstellen belangrijk, maar niet genoeg. Je moet ook weer kunnen hardlopen, versnellen en afremmen, herhaalde inspanningen leveren en tussen die inspanningen herstellen. En uiteindelijk moet je de trainings- en wedstrijdbelasting van je sport weer aan kunnen.

Veilig opbouwen

Bouw intensieve training geleidelijk op en begin altijd met een goede warming-up. Hoe snel je het tempo kunt verhogen, hangt af van je huidige niveau, je blessuregeschiedenis en hoeveel training je al gewend bent. Heb je last van pijn op de borst, onverklaarbare ernstige kortademigheid, hartkloppingen of duizeligheid tijdens het sporten? Laat je dan medisch beoordelen voordat je intensieve training voortzet.

Conclusie

MAS is een praktisch hulpmiddel om je conditietraining af te stemmen op jouw niveau, niet een magisch getal. Veldtests geven een schatting die bruikbaar is om intensiteit te doseren en vooruitgang te volgen. Er is niet één beste intervalvorm: korte en langere intervallen hebben elk hun plek, afhankelijk van je doel en je sport. Wat uiteindelijk telt is de combinatie: de juiste intensiteit, voldoende volume en een opbouw die past bij wat jij in werk of sport weer wilt kunnen.