Het complete stappenplan voor squatten
Squatten is een populaire en effectieve oefening voor het versterken van de beenspieren, billen en onderrug. Echter, een verkeerde uitvoering kan leiden tot blessures en ongewenste resultaten. In deze blog leggen we uit hoe u op de juiste manier squats uitvoert, waar het mis kan gaan en hoe fysiotherapie kan helpen bij het analyseren en behandelen van eventuele problemen.
Stappenplan voor een correcte squat:
Positie: Begin met het positioneren van uw voeten op heupbreedte, met uw tenen licht naar buiten wijzend. Zorg ervoor dat u op een vlakke ondergrond staat en dat uw lichaamsgewicht gelijkmatig over uw voeten is verdeeld.
Houding: Houd uw borst omhoog en uw schouders naar achteren, met een neutrale wervelkolom. Trek uw buikspieren en rugspieren aan om uw romp te stabiliseren.
Beweging: Buig langzaam uw knieën en heupen, alsof u op een stoel gaat zitten. Houd uw knieën in lijn met uw voeten en zorg ervoor dat ze niet naar binnen kantelen. Laat uw heupen zakken tot ze parallel zijn met de vloer of lager, afhankelijk van uw flexibiliteit en comfort.
Opstaan: Duw door uw hele voet en strek uw heupen en knieën om weer rechtop te staan. Zorg ervoor dat u tijdens het opstaan uw knieën niet naar binnen laat kantelen.
Veel voorkomende fouten bij het squatten en het belang van gewrichtsmobiliteit:
Knieën (te veel) naar binnen kantelen (valgus):
Probleem: Dit kan leiden tot kniepijn en -blessures.
Gewrichtsmobiliteit: Voldoende heupmobiliteit, met name in de heupabductoren en -rotatoren, is cruciaal om de knieën stabiel te houden.
Aanbevolen hoek: Ongeveer 15-20 graden in de heupabductie.
Oplossing: Oefen heupabductie en -rotatie oefeningen om de stabiliteit van de knieën te verbeteren.
Te veel voorover leunen:
Probleem: Dit legt extra druk op uw onderrug en kan het risico op rugpijn vergroten.
Gewrichtsmobiliteit: Voldoende mobiliteit in de thoracale wervelkolom is essentieel.
Aanbevolen hoek: Ongeveer 15-20 graden thoracale extensie.
Oplossing: Voer thoracale mobiliteitsoefeningen uit om uw houding tijdens de squat te verbeteren.
Hielen van de grond:
Probleem: Dit kan leiden tot instabiliteit en verminderde effectiviteit.
Gewrichtsmobiliteit: Een goede enkelmobiliteit is cruciaal.
Aanbevolen hoek: Minstens 20-30 graden dorsaalflexie (enkelbuiging).
Oplossing: Oefen enkelmobiliteitsoefeningen om de hielen op de grond te houden tijdens de squat.
Beperkte heupflexie:
Probleem: Onvoldoende heupflexie kan leiden tot een beperkte bewegingsuitslag en mogelijk heup- of onderrugproblemen.
Gewrichtsmobiliteit: Voldoende heupflexie is belangrijk.
Aanbevolen hoek: Rond de 90-120 graden heupflexie.
Oplossing: Voer heupmobiliteitsoefeningen uit om de heupen voldoende te laten zakken.
Beperkte kniebuiging:
Probleem: Voor een diepe squat moet u in staat zijn om uw knieën tot ongeveer 120-140 graden te buigen. Beperkte kniebuiging kan het moeilijk maken om de juiste diepte te bereiken.
Gewrichtsmobiliteit: Voldoende kniebuiging is cruciaal voor een goede squat.
Aanbevolen hoek: Ongeveer 120-140 graden kniebuiging.
Oplossing: Oefen kniebuigingsoefeningen om de effectiviteit van de squat te verbeteren.
Stijve schouders (vervolg):
Gewrichtsmobiliteit: Voldoende schoudermobiliteit, met name schouderflexie en schouderrotatie, is belangrijk voor het veilig en comfortabel positioneren van de stang tijdens een back squat.
Aanbevolen hoek: Minimaal 120-140 graden schouderflexie en voldoende schouderrotatie.
Oplossing: Voer schoudermobiliteitsoefeningen uit, zoals schouderrotaties, muurhoekuitrekkingen en schouderflexiebewegingen om de mobiliteit en flexibiliteit van de schoudergewrichten te verbeteren.
Beperkte heupextensie:
Probleem: Een onvolledige heupextensie tijdens de opwaartse fase van de squat kan leiden tot verminderde activatie van de bilspieren en onnodige belasting van de onderrug.
Gewrichtsmobiliteit: Voldoende heupextensiemobiliteit is belangrijk om de bilspieren volledig te activeren en de onderrug te ontlasten.
Aanbevolen hoek: Ongeveer 10-20 graden heupextensie.
Oplossing: Voer heupextensieoefeningen uit, zoals bruggen en deadlifts, om de mobiliteit en kracht van de heupextensoren te vergroten.
Beperkte polsmobiliteit:
Probleem: Bij front squats en overhead squats kan beperkte polsmobiliteit leiden tot ongemak, pijn of een verkeerde positie van de stang.
Gewrichtsmobiliteit: Voldoende polsmobiliteit is cruciaal om de stang correct te positioneren en spanning op de polsen te minimaliseren.
Aanbevolen hoek: Ongeveer 45-60 graden polsextensie voor front squats en minimaal 10-20 graden polsflexie voor overhead squats.
Oplossing: Voer polsmobiliteitsoefeningen uit, zoals polsstretching en polsrotaties, om de flexibiliteit en kracht van de polsgewrichten te verbeteren.
Door systematisch aan uw gewrichtsmobiliteit te werken en de veelvoorkomende fouten te corrigeren, kunt u uw squat-techniek verbeteren, het risico op blessures verminderen en de effectiviteit van de oefening vergroten. Het is belangrijk om regelmatig een fysiotherapeut te raadplegen om uw techniek te laten beoordelen en eventuele problemen vroegtijdig te identificeren.
Andere factoren
Naast de gewrichtsmobiliteit zijn er ook andere factoren die invloed hebben op uw squattechniek. Hier zijn enkele extra tips om uw squats te verbeteren en het meeste uit deze oefening te halen:
Ademhaling en rompstabiliteit:
Adem diep in voor u begint met de squat en houd uw adem vast tijdens de beweging. Dit helpt bij het stabiliseren van uw romp en het beschermen van uw wervelkolom.
Oefen de Valsalva-manoeuvre om de intra-abdominale druk te verhogen en de stabiliteit van uw romp verder te verbeteren.
Houding en lichaamsbewustzijn:
Zorg ervoor dat u een rechte houding behoudt en niet te ver voorover leunt. Houd uw hoofd omhoog, borst naar voren en schouders naar achteren.
Wees u bewust van de positie van uw lichaam tijdens de gehele oefening en maak eventueel gebruik van een spiegel om uw techniek te controleren.
Voetpositie en balans:
Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar met de tenen iets naar buiten gericht. Dit zorgt voor een stabiele basis en helpt bij het openen van de heupen tijdens de squat.
Zorg ervoor dat uw gewicht gelijkmatig verdeeld is over uw voeten en dat u niet te veel op uw tenen of hielen leunt.
Progressie en variatie:
Verhoog de moeilijkheidsgraad van de oefening geleidelijk door het toevoegen van gewicht, het variëren van de squatdiepte of het uitvoeren van unilaterale squats.
Voeg squatvariaties toe aan uw trainingsroutine, zoals front squats, sumo squats, goblet squats en overhead squats, om verschillende spiergroepen te trainen en uw algehele squatvaardigheid te verbeteren.
Een fysiotherapeut kan u begeleiden bij het verbeteren van uw squattechniek en het aanpakken van eventuele problemen die u mogelijk ervaart. Regelmatige bezoeken aan een fysiotherapeut kunnen u helpen bij het opstellen van een op maat gemaakt trainingsplan, het corrigeren van eventuele techniekfouten en het minimaliseren van het risico op blessures.
De rol van fysiotherapie bij het analyseren en behandelen van squat-problemen:
Analyse van de beweging: Een fysiotherapeut kan uw squat-techniek beoordelen en eventuele fouten identificeren die kunnen leiden tot blessures of verminderde effectiviteit.
Correctie van techniek: Uw fysiotherapeut kan u begeleiden bij het aanpassen van uw techniek en het uitvoeren van de oefening op een veilige en effectieve manier.
Behandeling van blessures: Als u al een blessure heeft opgelopen door verkeerd squatten, kan fysiotherapie helpen bij het herstel en het voorkomen van toekomstige problemen.
Oefeningen op maat: Fysiotherapeuten kunnen specifieke oefeningen aanbevelen om uw kracht, flexibiliteit en stabiliteit te verbeteren, zodat u squats op een veilige en effectieve manier kunt uitvoeren.
Mobiliteitsverbetering: Beperkte mobiliteit in de heupen, enkels en wervelkolom kan bijdragen aan een verkeerde squat-techniek. Een fysiotherapeut kan u helpen uw mobiliteit te verbeteren, zodat u de volledige bewegingsuitslag tijdens de oefening kunt benutten.
Preventie van blessures: Door samen te werken met een fysiotherapeut om uw squat-techniek te optimaliseren, verkleint u de kans op blessures en zorgt u ervoor dat u het meeste uit uw training haalt.
Voorlichting over juiste trainingsprogressie: Een fysiotherapeut kan u adviseren over hoe u uw training op een verantwoorde manier kunt opbouwen, zoals het geleidelijk verhogen van gewicht en volume om overbelasting en blessures te voorkomen.
Bent u klaar om uw squat-techniek te verbeteren en uw algehele prestaties te verhogen? Neem dan contact op met onze deskundige fysiotherapeuten. Zij kunnen u helpen bij het identificeren en corrigeren van fouten in uw techniek, het behandelen van eventuele blessures en het aanbieden van persoonlijk advies om u te begeleiden naar een veiligere en effectievere training.
Blijf op de hoogte van onze nieuwste blogs en artikelen voor meer informatie over fysiotherapie, sport, fitness, gezondheid en welzijn. Ontdek waardevolle tips, inzichten en adviezen die u zullen helpen om uw fitnessdoelen te bereiken en een actieve, gezonde levensstijl te onderhouden.
